Wadnahaagu waa muruq, wuuna sii xoogaysanayaa oo caafimaad qabaa haddii aad ku noolaato nolol firfircoon. Marna aad daah uma aha inaad bilowdo jimicsi, mana aha inaad noqoto ciyaaryahan. Xitaa inaad si degdeg ah u socoto 30 daqiiqo maalintii waxay samayn kartaa farqi weyn.
Markaad tagto, waxaad ogaan doontaa inay faa'iido leedahay. Dadka aan jimicsiga samaynin waxay ku dhow yihiin labanlaab inay ku dhacaan cudurrada wadnaha marka loo eego dadka firfircoon.
Jimicsi joogto ah ayaa ku caawin kara:
Gubi kalooriyooyinka
Hoos u dhig cadaadiska dhiiggaaga
Yaree LDL kolestaroolka "xun".
Kordhi HDL-gaaga kolestaroolka "wanaagsan".
Diyaar ma u tahay inaad bilowdo?
Sida Loo Bilaabo Jimicsiga
Marka hore, ka fikir waxaad jeceshahay inaad sameyso iyo sida kugu habboon.
Maxaa u eg madadaalo? Ma jeclaan lahayd inaad keligaa la shaqeyso, tababare ama fasal? Ma rabtaa inaad ku jimicsato guriga ama goobta jimicsiga?
Haddii aad rabto in aad samayso wax ka adag waxa aad hadda samayn karto, dhib malahan. Waxaad dejin kartaa yool oo aad ku dhisi kartaa.
Tusaale ahaan, haddii aad rabto inaad ordo, waxaa laga yaabaa inaad ku bilowdo socodka ka dibna aad ku darto orodka socodkaaga. Si tartiib tartiib ah u bilow orodka in ka badan intaad soconeyso.
Noocyada Jimicsiga
Qorshahaaga jimicsigu waa inuu ku jiraa:
Jimicsiga hawada ("cardio"): orodka, orodka, iyo baaskiil wadida ayaa ah tusaalayaal. Waxaad u socotaa si degdeg ah oo kugu filan si aad kor ugu qaaddo garaaca wadnahaaga oo aad si adag u neefsato, laakiin waa inaad weli awoodaa inaad qof la hadasho intaad samaynayso. Haddii kale, aad ayaad u riixaysaa. Haddii aad qabtid dhibaatooyin wadajir ah, dooro waxqabad hooseeya, sida dabaasha ama socodka.
Kala Bixinta: Waxaad noqon doontaa mid dabacsan haddii aad tan sameyso dhowr jeer todobaadkii. Kala bixi ka dib markaad diiriso ama dhammayso jimicsiga. Si tartiib ah u kala bax - ma aha in ay dhaawacdo.
Tababarka xoogga. Waxaad u isticmaali kartaa miisaankaaga, xadhkaha iska caabinta, ama miisaanka jidhkaaga (tusaale, yoga) tan. Samee 2-3 jeer todobaadkii. U ogolow murqahaagu inay soo kabtaan hal maalin inta u dhaxaysa kalfadhiyada.
Intee in le'eg ayaa la rabaa in aad sameyso jimicsi iyo intee jeer?
Ujeedo ugu yaraan 150 daqiiqo wiiggii oo ah dhaqdhaqaaq dhexdhexaad ah (sida socodka degdega ah). Taasi waa qiyaastii 30 daqiiqo maalintii ugu yaraan 5 maalmood usbuucii. Haddii aad hadda bilaabayso, si tartiib ah ayaad taas u dhisi kartaa.
Waqti ka dib, waxaad ka dhigi kartaa jimicsigaaga mid dheer ama ka sii adag. Si tartiib ah u samee taas, si jidhkaagu u hagaajiyo.
Markaad shaqaynayso, xawligaagu hooseeyo dhawr daqiiqo bilawga iyo dhamaadka jimicsigaaga. Habkaas, waad kululaynaysaa oo is qaboojinaysaa mar kasta.
Uma baahnid inaad sameyso isla wax sax ah mar kasta. Way ka sii xiiso badan tahay haddii aad beddesho.
Samee Taxaddar
Jooji oo hel gargaar caafimaad oo degdeg ah haddii aad dareento xanuun ama cadaadis laabtaada ama qaybta sare ee jidhkaaga, ka soo baxdo dhidid qabow, neefsashada oo dhib ah, aad leedahay garaac wadnaha oo aad u degdeg badan ama aan sinnayn, ama aad dareento dawakhaad, madax iftiin, ama aad u daalan.
Waa caadi in muruqyadaadu ay si khafiif ah u xanuunaan maalin ama laba maalmood ka dib jimicsigaaga marka aad jimicsi ku cusub tahay. Taasi way libaysaa marka jidhkaagu la qabsado. Dhawaan, waxaa laga yaabaa inaad la yaabto inaad ogaato inaad jeceshahay sida aad dareemayso markaad dhammayso.
Waqtiga boostada: Dec-06-2024