Sanadihii la soo dhaafay, soonka kala-guurka ah (IF) ayaa caan ka helay ma aha oo kaliya faa'iidooyinka caafimaad ee suurtagalka ah, laakiin sidoo kale awoodda ay u leedahay inay si wax ku ool ah u caawiso dadka si ay u gaaraan yoolalkooda jirdhiska. Maqaalkan, waxaan ku baari doonaa sida soonka joogtada ah uu u wanaajin karo barnaamijkaaga tababarka hawada, taasoo kuu ogolaaneysa inaad dhisto muruq oo aad lumiso dufan si ka fiican sidii hore. Isku-darka awoodda soonka kala-guurka ah iyo jimicsiga, waxaad u qaadi kartaa safarkaaga jirdhiska meelo cusub.
Waa maxay Soonka Joogtada ah?
Kahor intaadan u galin sida soonka joogtada ahi uu kor ugu qaadi karo miisaankaaga, aan caddeeyo waxa uu yahay. Soonka joogtada ahi waa hab cunto oo ku lug leh baaskiil wadida inta u dhaxaysa wakhtiyada soonka iyo cuntada. Wareeggani wuxuu caadi ahaan isku beddelaa inta u dhaxaysa soonka iyo daaqadaha diyaafadda, waxaana jira dhowr habab IF oo caan ah, sida habka 16/8 (soon 16 saacadood iyo wax cunista inta lagu jiro daaqad 8-saac ah) ama habka 5: 2 (sida caadiga ah wax loo cuno shan. maalmo iyo cunista kalooriyooyin aad u yar laba maalmood oo aan xidhiidhin).
Isku dhafka ka dhexeeya soonka kala go'a iyo tababarka hawada
Soonka joogtada ah iyo tababarka aerobic-ka ayaa laga yaabaa inuu u ekaado iskudhaf aan macquul ahayn jaleecada hore, laakiin dhab ahaantii si fiican ayay isu dhammaystiraan. Waa kan sida:
Gubashada Dufanka oo la xoojiyey
Inta lagu jiro xilliyada soonka, heerarka insulinta ee jidhkaaga ayaa hoos u dhacaya, taas oo u oggolaanaysa in ay si waxtar leh u hesho baruurta kaydsan. Tani waxay ka dhigan tahay marka aad ku hawlan tahay tababarka jimicsiga inta lagu jiro daaqada soonka, jidhkaagu wuxuu u badan yahay inuu isticmaalo dufanka ilaha tamarta aasaasiga ah, kaa caawinaya inaad gubto dufanka xad-dhaafka ah markaad dhiseyso murqaha.
Heerarka Hormoonka oo la hagaajiyay
HADDII la muujiyay inuu si togan u saameeya heerarka hoormoonka, oo ay ku jiraan hoormoonka koritaanka bini'aadamka (HGH) iyo factor koritaanka insulin-sida-1 (IGF-1). Hormoonnadani waxay door muhiim ah ka ciyaaraan korriinka murqaha iyo soo kabashada, iyagoo soonka kala go'a ka dhigaya qalab qiimo leh oo loogu talagalay tababarayaasha fayaqabka ee raadinaya inay sare u qaadaan faa'iidooyinkooda.
Dhaqangelinta Soonka Joogtada ah ee Tababarka Jimicsiga
Hadda oo aan fahamnay faa'iidooyinka suurtagalka ah, aan ka wada hadalno sida loogu darayo soonka joogtada ah ee habkaaga tababarka fayaqabka si wax ku ool ah:
Dooro habka HADDII ee saxda ah
Dooro habka soonka kala go'a kaas oo ku habboon qaab nololeedkaaga iyo jadwalka jimicsigaaga. Habka 16/8 inta badan waa bar bilow wanaagsan oo loogu talagalay dad badan oo xiiseeya jimicsiga, maadaama ay bixiso daaqad cunto 8-saac ah, taas oo si fudud u qaadi karta cuntooyinka ka horreeya iyo ka dib jimicsiga.
Waqtigu Waa Furaha
Tixgeli inaad jadwalkaaga jimicsigaaga u dejiso dhamaadka daaqadaada soonka, wax yar ka hor cuntadaada koowaad. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad ka faa'iidaysato saamaynta gubashada dufanka ee soonka inta lagu jiro fadhigaaga tababarka. Ka dib jimicsigaaga, ku afur cunto dheellitiran oo qani ku ah borotiinka iyo karbohaydraytyada si ay u taageerto soo kabashada iyo korriinka muruqa.
Biyaha ku hay
Inta aad sooman tahay, waxa lama huraan ah in aad si fiican u fuuqbaxdo. Cab biyo badan inta lagu jiro daaqadaada soonka si aad u hubiso inaad diyaar u tahay inaad wax ka qabato sida ugu fiican inta lagu jiro kulannada tababarka miisaankaaga.
Dareenka Caadiga ah iyo Fikradaha Qaldan
Sida hab kasta oo cunto ah ama hab jireed, waxaa jira walaacyo caadi ah iyo fikrado khaldan oo la xidhiidha soonka joogtada ah iyo tababarka miisaanka. Aynu wax ka qabanno qaar ka mid ah kuwan:
Murqaha oo Lumay
Mid ka mid ah welwelka ugu muhiimsan ayaa ah cabsida laga qabo luminta cufnaanta murqaha marka la sooman yahay. Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in marka si sax ah loo sameeyo iyo nafaqo habboon, soonka joogtada ah uu caawin karo ilaalinta murqaha iyo kor u qaadida luminta baruurta.
Heerarka tamarta
Qaar baa ka werwera in soonku u horseedi karo hoos u dhaca heerarka tamarta inta lagu jiro jimicsiga. In kasta oo ay waqti ku qaadan karto in jidhkaagu la qabsado IF, shakhsiyaad badan ayaa soo sheegaya kororka tamarta iyo caddaynta maskaxda marka ay la qabsadaan jadwalka soonka.
Gabagabo
Ku darida soonka kala go'a ee jadwalkaaga tababarka fayaqabka waxay wax ka badali kartaa yoolalka jimicsigaaga. Adiga oo wanaajinaya gubashada dufanka, kor u qaadida heerarka hoormoonka, iyo wax ka qabashada welwelka guud, waxaad sare u qaadi kartaa horumarkaaga. Xusuusnow in joogtaynta iyo dulqaadku ay fure u yihiin marka aad qaadanayso hab nololeed kasta oo cusub. La tasho xirfadle daryeel caafimaad ama nafaqeeyaha ka hor inta aanad isbeddel muuqda ku samayn cuntadaada iyo jimicsigaaga caadiga ah. Dedaalka iyo habka saxda ah, waxaad ku kicin kartaa guulahaaga oo aad ku gaari kartaa natiijooyinka aad rabto.
DAPOW Mudane Bao Yu Tel:+8618679903133 Email : baoyu@ynnpoosports.com
Waqtiga boostada: Jun-12-2024