Lahaanshaha mashiinka treadmill-ka ayaa noqonaya mid ku dhawaad caado ah sida xubinnimada jimicsiga. Waana ay fududahay in la fahmo sababta. Sida aan ku soo sheegnay qoraalladii hore ee baloogga,treadmills-ka arwaa mid aad u kala duwan, waxayna ku siinaysaa dhammaan xakamaynta aad rabto ee jawigaaga jimicsiga, waqtiga, asturnaanta iyo amniga.
Markaa qoraalkan wuxuu ku saabsan yahay ka faa'iidaysiga ugu badan ee mashiinkaaga orodka. Intee in le'eg ayay jimicsiyadaadu noqon doonaan? Waa maxay fikirka ugu fiican ee aad yeelan karto marka aad ku orodayso waddo aan meelna gaarin? Sidee ayaad isugu dheelitiri kartaa orodkaaga gudaha iyo dibadda? Aan eegno saddexdan caqabadood:
1. Dhererka jimicsiga ugu fiican…
Waxay gebi ahaanba ku xiran tahay adiga, yoolalkaaga, iyo inta aad u ordaysay! Waxa muhiimka ah halkan waa inaadan jimicsigaaga barbar dhigin kuwa qof kale. Haddii aad tahay qof bilow buuxa ah, shaqadaada treadmill-ka waxay ku salaysnaan kartaa socod awood leh. Isticmaal miisaanka RPE - Heerka Jimicsiga La Dareemayo - si aad u cabbirto xawaarahaaga. 10/10 waa dadaal dhan, 1/10 si dhib yar ayay u socotaa. Waxaad tan u isticmaali kartaa si ay kuu hagto, ha ahaato 10/10 orod ama socod xooggan oo adiga kuu gaar ah.
Kuwa cusub, shan daqiiqo oo kuleyl ah 3-4/10, oo loo beddelo dadaal 6-7/10 ah 10-15 daqiiqo iyo dib ugu noqoshada 3-4/10kaaga si aad u hesho qaboojin saddex daqiiqo ah waa meel fiican oo laga bilaabo. Kordhi waqtiga jimicsigaaga si tartiib tartiib ah daqiiqado oo kordhi xawaarahaaga shaqada sida ugu dhakhsaha badan ee aad awooddo.
Haddii aad tahay orodyahan khibrad leh, mar kale, waxaad ogaan doontaa in ka faa'iidaysiga ugu badan ee orodkaagu uu ku xiran yahay yoolalkaaga. Ma rabtaa inaad horumariso xawaarahaaga iyo adkaysigaaga, mise adkaysigaaga? Waa faa'iido inaad ogaato farqiga u dhexeeya adkaysiga iyo adkaysiga, sababtoo ah ereyadan badanaa (si khaldan) ayaa loo isticmaalaa si isku mid ah. Adkaysigu waa waqtiga ugu badan ee waxqabad lagu qaban karo heerka ugu sarreeya. Adkaysigu waa awooddaada aad ku sii wadi karto dhaqdhaqaaq muddo dheer.
Markaa haddii aad rabto inaad horumariso waqtigaaga 5k tusaale ahaan, tani waa yool xawaare iyo adkeysi leh. Waa inaad tababartaa isku-darka orodka; xawaaraha, waqtiga iyo fartlek iyo sidoo kale orodka fudud. Uma baahnid tababare tan, maadaama qorshayaasha tababarka bilaashka ah ay si fudud uga heli karaan goobaha sumcadda leh sida Runner's World. Si kastaba ha ahaatee, had iyo jeer dhegayso jirkaaga, tababarka xoogga si aad u taageerto isboortigaaga oo ha iska indha tirin nabarrada soo noqnoqda maadaama ay u janjeeraan inay ku dhacaan dhibaatooyin waaweyn. Qaado maalmo nasasho oo ku filan oo talo ka raadso daaweeyaha jimicsiga haddii jirkaagu kuu sheegayo inay u baahan tahay.
Haddii aad raadinayso yool adkeysi sida orodka marathon ama orodka marathon-ka, markaa waxaad ka shaqaynaysaa awooddaada aad ugu adkaysan karto daalka. Tani waxay ku saabsan tahay waqtiga lugahaaga ku jira, ururinta masaafada gaabiska ah ee aagga jimicsiga - aagga 2 - waa mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu horumarin karo.
Aagga 2aad macnaheedu waa inaad orodayso iyadoo garaaca wadnahaagu uu ka hooseeyo heerkaaga aerobic, waana aagga ugu badan ee la iska indho tiro laakiin ugu waxtarka badan ee lagu tababarto. Waa xawaare raaxo leh, halkaas oo aad si fudud u hadli karto xitaa aad xidhi karto afkaaga iyo neeftaada sanka intaad samaynayso. Waxay dareemeysaa qurux badan, waxay kordhisaa jirdhiska wadnahaaga, caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka iyo VO2 Max. Hagaajinta saldhiggaaga aerobic ayaa sidoo kale kaa caawin doonta inaad dhakhso badan tahay iyo sidoo kale inaad horumariso adkeysigaaga. Dhab ahaantii waa inaad si gaabis ah u oroddaa si aad si dhakhso ah u oroddo. Waa guul-guul.
In kasta oo aan aad ugu ololeeyo in dibadda loo baxo si loo sameeyo orodyadan, waxaad kordhin kartaa waqtiga aad ku qaadato inaad ku qabato aagga 2 ee mashiinka treadmill-ka adigoo dhegeysanaya muusig ama si fudud maskaxdaada u oggolaanaya inay sabbayso. Uga fikir inay tahay nooc ka mid ah fekerka dhaqdhaqaaqa halkaas oo aadan ka walwalin inaad dadka ka fogaato waddadaada ama aad ku turunturooto dhul aan sinnayn. Waxay noqon kartaa hab cajiib ah oo lagu tababaro, kaliya hubi inaysan jirin carruur/xayawaan/caqabado u dhow meesha aad ku socoto haddii aad ku sii jeedo aagga 2. Tani waxay u egtahay caqli-gal, waan ogahay, laakiin had iyo jeer way wanaagsan tahay in la xasuusto inaad ku ordayso meel dhaqaaqeysa.
2. Ka adkaada caajiska.
In orodka gudaha uu yahay mid aan xiiso lahayn iyo in kale waxay ku xiran tahay maskaxdaada iyo sida aad u aragto waqtigaaga ku jira mashiinka treadmill-ka. Haddii aad u malaynayso inay noqon doonto dagaal maskaxeed, markaas waxay u badan tahay inay noqon doonto. Laakiin haddii aad u malaynayso wakhtigaaga socodka inuu yahay wakhtigaaga; wakhtiga aadan u oggolaanayn walbahaarka, arrimaha ama dhibaatooyinka maalinlaha ah inay soo galaan fikradahaaga, markaa waxay noqon doontaa meel ammaan ah oo laga helo waxaas oo dhan iyo wax la hiigsan karo oo la rajaynayo.
Muusiggu sidoo kale waa saaxiibkaa ugu fiican halkan. Samee liis heeso ah oo aad jeceshahay oo ah muddada aad rabto inaad ku tababarto, oo ha saacadda daawashada. Kaliya iska dhaaf muusigga oo orod ilaa liiska heesaha uu dhammaado. Haddii aad haysato waxyaabo ku dhibaya, waxay u badan tahay inaad ogaan doonto inay si fiican u qaabaysan yihiin marka aad dhammayso orodkaaga, si kastaba ha ahaatee.
Xasuuso haddii aad u tababaranayso tartanka dulqaadka, inta badan ee aad u adkaysan karto socodka, ayaa si fiican u maareyn doonta wakhtiga maalinta tartanka. Haddii aad ku sii jiri karto socodka mashiinka treadmill-ka, waxaad si buuxda u isticmaali kartaa taas tababar maskaxeed oo loogu talagalay tartanka dheer.
Orodka tooska ah ee la hago ee ku saleysan baahida ayaa ah hab kale oo fiican oo lagu kala tago caajiska. Tababaraha aad ugu jeceshahay ee ku salaysan abka waa lataliyahaaga, saaxiibkaa orodka, dhiirigeliyaha iyo horyaalka kalsoonida naftaada waqtiyada aad ugu baahan tahay. La qabsiga marka aadan rabin inaad ka fikirto saacadda, masaafada ama waxa dhacaya maalintaas waa farsamo cajiib ah oo aad ku haysato jeebkaaga dambe.
3. Isku dheelitir tababarkaaga treadmill-ka iyo orodka bannaanka.
Haddii ay u muuqato inay fududahay in lagu ordo mashiinka treadmill-ka marka loo eego dibadda, taasi waa sababta oo ah way fududahay. Markaad gudaha ku orodayso, ma la dagaallamaysid iska caabbinta hawada, ama meelaha yaryar iyo godadka yar yar ee laamiga ama wadada.
Si aad uga caawiso inaad ku daydo orodka dibadda ee mashiinka treadmill-ka, mar walba kor u qaad 1% tiir. Iska caabbinta yar waxay kaa caawineysaa inaad ku daydo orodka dhulka; labadaba sida ay uga dareento lugahaaga, iyo baahida ku saabsan garaaca wadnahaaga iyo heerarka isticmaalka oksijiinta.
Si kastaba ha ahaatee, habka ugu wanaagsan ee lagu buuxin karo farqiga u dhexeeya labada waa in la isticmaalo isku-darka orodka treadmill iyo orodka dibadda. Labaduba waxay leeyihiin booskooda tababarkaaga, markaa xitaa inaad mid ka mid ah orodka toddobaadlaha ah ee bannaanka ku hayso waxay kaa caawin doontaa jirkaaga inuu ka gudbo mid ilaa kan kale. Samaynta tan macnaheedu waa in faa'iidooyinka jimicsiga ee treadmill-ka ee aad si adag u shaqaysay ay si fiican ugu gudbaan tartan kasta ama orod kasta oo aad sameyso.
Dhammaadka maalinta, waxaad rabtaa in jirkaagu uu noqdo mid xooggan oo adkeysi leh, taasina waxay la macno tahay tababar dhammaystiran. Haddii aad waligaa ku orodayso suunka jilicsan oo deggan, kala-goysyadaadu way dareemi doonaan haddii aad si lama filaan ah ugu wareegto dusha sare ee dibadda oo adag oo aan sinnayn. Dhanka kale, orodka treadmill-ka ayaa xoogaa ka jilicsan jirkaaga wuxuuna kaa caawin doonaa cimriga orodkaaga inta aad ku tababaranayso yoolalkaaga. Isticmaal habkan si aad uga faa'iidaysato treadmill-kaaga, maalgashigaaguna - labadaba jireed iyo mid dhaqaaleba - wuxuu bixin doonaa faa'iido.
Waqtiga boostada: Oktoobar-18-2024