Tababarka waqtiga-dhabta ah ee mashiinka treadmill-ka

Raadinta nolol caafimaad leh oo wadada dhexdeeda ah, mashiinka treadmill-ka ayaa noqday qalabka jimicsiga ee ay dad badan doorbidaan. Tababarka interval (HIIT), oo ah hab jimicsi oo hufan, ayaa si weyn loogu ixtiraamay goobaha jirdhiska sannadihii ugu dambeeyay. Maanta, aan sahamino tababarka interval-ka ee mashiinka treadmill-ka iyo sida uu kaaga caawin karo inaad si dhakhso ah u gubto baruurta oo aad u kordhiso adkeysiga.

Waa maxay tababarka kala-guurka?
Tababarka Kala-fogaanshaha Xoogga Sare (HIIT) waa nooc ka mid ah tababarka oo beddela jimicsiga xoogga sare leh iyo jimicsiga soo kabashada xoogga hooseeya. Habkani ma aha oo kaliya inuu si wax ku ool ah u hagaajiyo shaqada wadnaha iyo sambabada, laakiin sidoo kale wuxuu gubaa dufan badan muddo gaaban gudaheed, taasoo kaa caawinaysa inaad si dhakhso leh u gaarto yoolalkaaga jirdhiska.

Barnaamijka tababarka muddada-dhexe ee ku saabsanmashiinka socodka

Tababarka waqtiga-dhabta ah ee mashiinka treadmill-ka waa mid aad u habboon, waxaadna dejin kartaa xoogga tababarka iyo waqtiga kala duwan iyadoo ku xiran heerka jirdhiskaaga iyo yoolalkaaga. Waa kan barnaamij tababar oo waqtiga-dhabta ah oo loogu talagalay kuwa bilowga ah:
Wejiga isku-diyaarinta (5 daqiiqo)
Xawaaraha: Orodka, xawaaraha la dejiyay 4-5 km/saacaddii.
Jiidashada: Ku hay 0%-2%.
Hadafka: In si tartiib tartiib ah jirka loogula qabsado jimicsiga, la kordhiyo garaaca wadnaha iyo in la yareeyo khatarta dhaawaca.
Wejiga xoojinta sare (30 ilbiriqsi)
Xawaaraha: Si dhakhso ah ayuu u socdaa, xawaaraha waxaa la dejiyaa 10-12 km/saacaddii.
Jiidashada: Ku hay 0%-2%.
Hadaf: Si degdeg ah u kordhi garaaca wadnaha ilaa 80%-90% garaaca wadnaha ugu badan.
Wejiga xoogga yar (1 daqiiqo)
Xawaaraha: Orodka, xawaaraha la dejiyay 4-5 km/saacaddii.
Jiidashada: Ku hay 0%-2%.
Hadaf: Jirku ha soo kabto oo ha yareeyo garaaca wadnaha.
Wareeg soo noqnoqda
Tirada jeer: Ku celi marxaladaha kor ku xusan ee xoojinta sare iyo xoojinta hoose wadarta guud ahaan 8-10 wareeg.
Wadarta muddada: Qiyaastii 15-20 daqiiqo.
Marxaladda qaboojinta (5 daqiiqo)
Xawaaraha: Orodka, xawaaraha la dejiyay 4-5 km/saacaddii.
Jiidashada: Ku hay 0%-2%.
Hadafka: in si tartiib tartiib ah loogu soo celiyo garaaca wadnaha heerarka caadiga ah iyo in la yareeyo xanuunka murqaha.

Faa'iidooyinka tababarka waqtiga-dhabta ah
Gubista dufanka oo hufan: Tababarka waqtiga ku habboon wuxuu gubaa dufan badan waqti gaaban gudaheed, taasoo kaa caawinaysa inaad si dhakhso leh u gaarto yoolalkaaga miisaanka oo yaraada.
Hagaaji dulqaadka: Adigoo beddelaya tababar xoog badan iyo mid xoog yar, waxaad si wax ku ool ah u horumarin kartaa shaqada neefsashada wadnaha iyo adkeysiga.
Waqti badbaadi: Tababarka waqtiga ku habboon wuxuu natiijooyin ka wanaagsan ku gaari karaa waqti ka yar orodka dheer ee dhaqameed.
Dabacsanaan sare: Tababar waqti-dhiman ah oo ku saabsanmashiinka socodkawaxaa lagu hagaajin karaa iyadoo loo eegayo jirdhiska shaqsiga ah iyo yoolalka, oo ku habboon heerarka kala duwan ee dadka xiiseeya jimicsiga.

Arrimaha u baahan fiiro gaar ah
Is kululee oo is qabooji: Ha dayacin wejiga is kululaynta iyo is qaboojinta, taas oo gacan ka geysanaysa yaraynta khatarta dhaawaca iyo hagaajinta waxtarka tababarka.
La qabso jimicsiga jirka: Haddii aad tahay qof bilow ah, ku bilow xawaare hoose iyo xoog oo si tartiib tartiib ah u kordhi dhibka.
Sii wad neefsashada: Inta lagu jiro marxaladda xoogga badan, sii wad neefsashada qoto dheer oo iska ilaali inaad neeftaada qabato.
Dhageyso jirkaaga: Haddii aad dareento xanuun, jooji tababarka isla markiiba oo naso.

Tababarka waqtiga-dhabta ah ee mashiinka treadmill-ka waa hab hufan oo dabacsan oo lagu heli karo taam ahaansho nolosha casriga ah ee mashquulka badan. Iyada oo la adeegsanayo jadwal tababar oo habaysan, waxaad kordhin kartaa adkeysiga, waxaad gubi kartaa baruurta, waxaadna ku raaxaysan kartaa orodka waqti gaaban gudaheed. U gudub oo ka dhig tababarka waqtiga-dhabta ah qayb ka mid ah qaab nololeedkaaga caafimaadka qaba!