Jidka jirdhiska, qof walba wuxuu leeyahay bar bilow iyo yool oo kala duwan. Hadday tahay qof ku cusub jirdhiska, qof cunto cuna, shaqaale xafiis ama qof waayeel ah, doorashada barnaamijka tababarka saxda ah iyo qalabka waa muhiim. Maqaalkani wuxuu ku bari doonaamashiinka socodkaiyo barnaamijyo tababar oo loogu talagalay kooxo kala duwan oo dad ah, kuwaas oo kaa caawinaya inaad si badbaado leh oo hufan u isticmaasho qalabka oo aad ka fogaato dhaawacyada isboortiga.
Marka hore, kuwa bilowga ah ee jimicsiga: Ku bilow aasaaska oo si tartiib tartiib ah ula qabso
1.1 Barnaamijka Tababarka Mashiinka Tareegista
Jimicsiyada diirinta:Kahor intaadan ordin, samee 5 ilaa 10 daqiiqo oo jimicsi diirimaad ah, sida socodka degdega ah ama orodka, si aad jirkaaga uga caawiso inuu si tartiib tartiib ah ula qabsado laxanka jimicsiga.
Orodka xoogga hooseeya:Bilowgii, dooro xawaare hoose (sida 5-6 kiiloomitir saacaddii) oo orod 15-20 daqiiqo mar kasta. Marka jirdhiska jirku soo hagaago, si tartiib tartiib ah u kordhi wakhtiga orodka iyo xawaaraha.
Tababarka u dhexeeya:Isku day tababar kala-goys ah, sida orodka degdega ah 1 daqiiqo iyo orodka 2 daqiiqo, adigoo ku celcelinaya 5 ilaa 6 qaybood. Habkani wuxuu kor u qaadi karaa shaqada wadnaha iyo sambabada isagoo ka fogaanaya daal xad dhaaf ah.
1.2 Barnaamijka Tababarka Mashiinka Gacanta lagu Taago
Gacan-qabsi aasaasi ah:Markaad isticmaaleyso mashiinka gacan-qabsiga markii ugu horreysay, ku bilow waqti gaaban (sida 30 ilbiriqsi) oo si tartiib tartiib ah u kordhi waqtiga gacan-qabsiga. Fiiro gaar ah u yeelo ilaalinta dheelitirka jirkaaga oo iska ilaali inaad aad u dadaasho.
Kala fidinta gacan-taagan:Inta lagu jiro hawsha gacan-ku-taagidda, sameynta dhaqdhaqaaqyo fidsan oo fudud sida fidinta lugaha iyo gacmaha waxay kaa caawin kartaa inaad nasato muruqyada oo aad hagaajiso dabacsanaanta.
Tallaabooyinka badbaadada:Had iyo jeer isticmaal mashiinka gacanta lagu qaato iyadoo qof kula joogo si aad u hubiso in waqtigeeda la helo gargaar haddii ay wax dhibaato ah kugu dhacaan.
Marka labaad, dadka isku dayaya inay miisaanka dhimaan: Gubista dufanka oo hufan iyo miisaan lumis cilmiyeysan
2.1 Barnaamijka Tababarka Mashiinka Tareegista
Orodka hawada sare:Dooro xawaare orod oo dhexdhexaad ah (sida 7-8 kiiloomitir saacaddii), oo orod 30-45 daqiiqo mar kasta. Joogteynta garaaca wadnaha oo u dhexeeya 60% iyo 70% garaaca wadnaha ugu badan waxay si wax ku ool ah u gubi kartaa dufanka.
Tababarka jiirada:Adeegso shaqada jiirada eemashiinka socodkasi loo kordhiyo dhibka orodka. Tusaale ahaan, 5 daqiiqo kasta oo orod ah, kordhi jaranjarada 1% oo ku celi 5 ilaa 6 qaybood. Habkan tababarka wuxuu kor u qaadi karaa hufnaanta gubashada dufanka isla markaana xoojin karaa muruqyada lugaha isku mar.
Jimicsiyada qaboojinta:Orodka ka dib, samee jimicsi qaboojin ah 5 ilaa 10 daqiiqo, sida socod gaabis ah ama fidin, si aad jirka uga caawiso inuu soo kabto oo uu yareeyo xanuunka murqaha.
2.2 Barnaamijka Tababarka Mashiinka Gacanta lagu Taago
Dhumucyada rogan:Ku celcelinta muruqyada lugaha iyo muruqyada laf-dhabarta ayaa si wax ku ool ah u jimicsan karta muruqyada lugaha iyo kuwa jilicsan waxayna kor u qaadi kartaa waxtarka gubashada baruurta. Samee 3 jeer mar kasta, iyadoo 10 ilaa 15 ku celcelin ah lagu sameeyo set kasta.
Loox gacan-taagan:Ku sameynta looxa mashiinka gacanta lagu qaato waxay jimicsan kartaa muruqyada asaasiga ah waxayna hagaajin kartaa xasilloonida jirka. Hayso 30 ilaa 60 ilbiriqsi mar kasta oo ku celi 3 ilaa 4 qaybood.
Tallaabooyinka badbaadada:Markaad sameyneyso tababar xooggan, fiiro gaar ah u yeelo falcelinta jirkaaga oo iska ilaali daal xad dhaaf ah. Haddii aad dareento inaadan fiicnayn, waa inaad isla markiiba joojisaa tababarka.
Saddexaad, shaqaalaha xafiiska: Si hufan uga faa'iidayso wakhtiga kala qaybsan
3.1 Barnaamijka Tababarka Mashiinka Tareegista
Qorshaha orodka subaxda:Ka faa'iidayso wakhtiga subaxda si aad u orodo 20 ilaa 30 daqiiqo mar kasta. Doorashada xawaare dhexdhexaad ah (sida 6 ilaa 7 kiiloomitir saacaddii) waxay gacan ka geysan kartaa dib u cusboonaysiinta maskaxda iyo hagaajinta hufnaanta shaqada.
Orodka nasashada qadada:Haddii waqtigu kuu saamaxo, isticmaal nasashada qadada si aad u socodsiiso 15 ilaa 20 daqiiqo. Doorashada xawaare hoose (sida 5 ilaa 6 kiiloomitir saacaddii) waxay yareyn kartaa cadaadiska shaqada waxayna hagaajin kartaa xaaladda shaqada galabtii.
Tallaabooyinka badbaadada:Kahor intaadan orodin, samee jimicsiyo fudud oo diirimaad ah si aad uga fogaato murqaha oo ka dhasha dhaqdhaqaaq degdeg ah.
3.2 Barnaamijka Tababarka Mashiinka Gacanta lagu Taago
Nasashada gacanta:Inta lagu jiro nasashada shaqada, isticmaal mashiinka gacan-qabsiga si aad u sameyso nasasho 5 ilaa 10 daqiiqo ah oo gacan-qabsi ah. Gacan-qabsigu wuxuu kor u qaadi karaa wareegga dhiigga wuxuuna yareyn karaa daalka qoorta iyo garbaha.
Kala fidinta gacan-taagan:Inta lagu jiro hawsha gacan-ku-taagidda, sameynta dhaqdhaqaaqyo fidsan oo fudud sida fidinta lugaha iyo gacmaha waxay kaa caawin kartaa inaad nasato muruqyada oo aad yareyso cadaadiska shaqada.
Tallaabooyinka badbaadada:Marka la isticmaalayomashiinka gacanta, fiiro gaar ah u yeelo ilaalinta dheelitirka jirkaaga oo iska ilaali xoog xad dhaaf ah. Haddii aad dareento wareer ama aad xanuunsan tahay, waa inaad isla markiiba joojisaa tababarka.
Afaraad, waayeelka: Samee jimicsi fudud oo fiiro gaar ah u yeelo badbaadada
4.1 Barnaamijka Tababarka Mashiinka Tareegista
Socod gaabis ah:Dooro xawaare hoose (sida 3-4 kiiloomitir saacaddii) oo si tartiib ah u soco. Socodka 15 ilaa 20 daqiiqo mar kasta wuxuu ka caawin karaa waayeelka inay ilaaliyaan firfircoonida jirka iyo inay hagaajiyaan shaqada wadnaha iyo sambabada.
Socodka u dhexeeya:Isku day inaad socoto muddo gaaban, sida socod degdeg ah oo 1 daqiiqo ah iyo socod gaabis ah oo 2 daqiiqo ah, adigoo ku celcelinaya 5 ilaa 6 qaybood. Habkan tababarka wuxuu kor u qaadi karaa shaqada wadnaha iyo sambabada isagoo iska ilaalinaya daal xad dhaaf ah.
Tallaabooyinka badbaadada:Markaad ku socoto mashiinka treadmill-ka, fiiro gaar ah u yeelo ilaalinta dheelitirkaaga oo iska ilaali inaad dhacdo. Haddii aad dareento inaadan fiicnayn, waa inaad isla markiiba joojisaa tababarka.
4.2 Barnaamijka Tababarka Mashiinka Gacanta lagu Taago
Nasashada gacanta:Dooro waqti gaaban (sida 30 ilbiriqsi) oo samee nasasho gacan taag ah. Gacmaha istaagga waxay kor u qaadi karaan wareegga dhiigga waxayna yareyn karaan daalka qoorta iyo garbaha.
Kala fidinta gacan-taagan:Inta lagu jiro hawsha gacan-ku-taagidda, sameynta dhaqdhaqaaqyo fidsan oo fudud sida fidinta lugaha iyo gacmaha waxay kaa caawin kartaa inaad nasato muruqyada oo aad hagaajiso dabacsanaanta.
Tallaabooyinka badbaadada:Had iyo jeer isticmaal mashiinka gacanta lagu qaato iyadoo qof kula joogo si aad u hubiso in waqtigeeda la helo gargaar haddii ay wax ku dhibaan. Haddii aad dareento wareer ama aad xanuunsan tahay, waa inaad isla markiiba joojisaa tababarka.
Mashiinka lagu socdo iyomashiinnada gacanta waa caawiyayaal aad u fiican oo ku saabsan jirdhiska iyo baxnaaninta, laakiin kooxo kala duwan oo dad ah ayaa u baahan inay doortaan barnaamijyo tababar oo ku habboon iyagoo ku saleynaya xaaladooda jireed iyo yoolalkooda. Dadka bilowga ah ee jimicsiga waxay ku bilaabi karaan orodka xoogga yar iyo istaagga gacmaha ee aasaasiga ah si ay si tartiib tartiib ah ula qabsadaan. Dadka isku dayaya inay miisaanka dhimaan waxay kor u qaadi karaan saameyntooda gubashada baruurta iyagoo adeegsanaya orodka aerobic iyo istaagga gacmaha. Shaqaalaha xafiisku waxay ka faa'iideysan karaan waqtiga kala go'an si ay u sameeyaan orodka subaxda iyo istaagga gacmaha si ay u nastaan. Waayeelku waa inay doortaan qaabab jimicsi oo jilicsan oo ay fiiro gaar ah u yeeshaan badbaadada. Iyada oo loo marayo qorshe tababar oo cilmiyeysan oo macquul ah, qof kastaa wuxuu heli karaa laxan ku habboon jidka jirdhiska oo uu ku raaxaysto nolol caafimaad leh.
Waqtiga boostada: Luulyo-30-2025