Jimicsiga ka dib, waa muhiim inaad qaado tillaabooyin gaar ah si aad jidhkaaga uga caawiso inuu soo kabsado oo uu sare u qaado faa'iidooyinkaagafadhiga jimicsiga. Waa kuwan waxyaabo aad sameyn kartid ka dib jimicsiga:
1. Is qabooji: Dhowr daqiiqadood ku bixi jimicsiga xoogga yar ama kala bax si aad tartiib tartiib ugu soo celiso garaaca wadnahaaga iyo neefsashadaada sidii caadiga ahayd. Tani waxay kaa caawin kartaa ka hortagga dawakhaad iyo kor u qaadida soo kabashada muruqa.
2. Stretch: Samee kala bixitaan taagan si aad u wanaajiso dabacsanaanta ugana hortagto cidhiidhiga muruqa. Diirada saar murqaha aad shaqeysay intii lagu jiray jimicsigaaga.
3. Biyo-saar: Cab biyo badan si aad u buuxiso dareeraha dhididka ka lumay inta lagu jiro jimicsigaaga. Joogista fuuq-baxa waxay muhiim u tahay waxqabadka ugu wanaagsan iyo soo kabashada.
4. Shidaal: Cun cunto dheellitiran ama cunto fudud oo ay ku jiraan karbohaydraytyo iyo borotiin 30 daqiiqo ilaa saacad gudaheed ka dib jimicsigaaga. Tani waxay gacan ka geysataa buuxinta bakhaarada glycogen waxayna kor u qaadaa hagaajinta murqaha iyo koritaanka.
5. Naso: U ogolow jidhkaaga wakhti uu ku nasto oo uu soo kabsado. Nasasho ku filan ayaa lagama maarmaan u ah hagaajinta murqaha iyo koritaanka.
6. Dhagayso jidhkaaga: U fiirso calaamad kasta oo xanuun ama raaxo darro ah. Haddii aad la kulanto xanuun aan caadi ahayn ama daran, waa muhiim inaad la tashato xirfadle daryeel caafimaad.
7. Lasoco horumarkaaga: Hayso diiwaanka jimicsigaaga, oo ay ku jiraan jimicsiyada, sets, iyo reps la sameeyay. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad la socoto horumarkaaga oo aad wax ka beddesho jadwalkaaga hadba sida loogu baahdo.
8. Ilaali jidhkaaga: Samee is-daryeel wanaagsan adiga oo qubaystay, maydh dharkaaga jimicsiga, oo aad daryeesho wixii dhaawac ah ama baro xanuun leh. Tani waxay kaa caawin kartaa ka hortagga caabuqyada waxayna kor u qaadi kartaa fayoobida guud.
Xusuusnow, qof walba jidhkiisu waa kala duwan yahay, markaa waa muhiim inaad dhegaysato jidhkaaga oo aad habayso habka jimicsigaaga ka dib iyadoo loo eegayo baahiyahaaga iyo yoolalkaaga.
Waqtiga boostada: Dec-21-2023